Quelle stratégie nutritionnelle pour les 20KM de Bruxelles ?

Le grand jour approche…
Votre préparation sportive touche à sa fin, mais la réussite ne se joue pas uniquement dans les jambes !

L’alimentation et l’hydratation sont des leviers essentiels,
souvent sous-estimés, qui peuvent faire toute la différence le moment venu.

Dans cet article, Mathias, conseiller en vente à Liège et responsable de la formation technique de nos équipes, vous partage quelques conseils pour optimiser votre stratégie nutritionnelle.
 

1. LA NUTRITION EN AMONT DE LA COURSE :

• Augmentez votre apport glucidique 3 jours avant la course : le fameux "carb loading".
  On recommande généralement  7g à 10g de glucides par kg de poids corporel / jour.

  Exemple : Pour une personne de 60kg, le carb loading correspond à environ 420g de glucides par jour (7g/kg) à 600g par jour (10g/kg).

  • Pour ce faire, privilégiez : le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, les flocons d'avoine, les bananes, les compotes, les barres énergétiques, etc...
     
• Faites une cure de maltodextrine pour soutenir vos réserves énergétiques.

• Privilégiez la volaille et les viandes blanches.
• Buvez au minimum 2L d’eau par jour.
• Réduisez les aliments trop gras et riches en fibres. 
• Évitez l’alcool et les aliments trop épicés (surtout la veille).

2. LA NUTRITION PENDANT LA COURSE : 

• Visez entre 45g et 60g de glucides / heure (à adapter en fonction de l'intensité et de vos habitudes).
• Privilégiez les gels à ratio de glucose / fructose élevé, pour une assimilation rapide et de l'énergie disponible rapidement.

Exemples (à tester avant le jour J) : 

• Évitez les barres solides et les aliments difficiles à mâcher.
• Prenez un gel entre l'échauffement et le début de votre course.
• Ne testez rien de nouveau ! 

3. L'HYDRATATION PENDANT LA COURSE : 

• Visez au minimum 500ml d'eau par heure (à adapter selon vos besoins et la chaleur).
• Ajoutez des électrolytes dans votre eau, pour rester bien hydraté.e en cas de fortes chaleurs.
   

• Si vous n'avez pas de solution de portage, visualisez et profitez des ravitaillements tout au long du parcours. 

4. EXEMPLE DE PLAN : 

Nous vous conseillons vivement de tester toute votre stratégie nutritionnelle avant le jour J.

• À J-3 : Commencez une cure de maltodextrine 
• À H-2 : Déjeunez avec un Gatosport Overstims 
• À H-1 : Prenez un shot de "pré-activity" Oleus
• Pendant la course : prenez un gel toutes les 30' et hydratez-vous tout du long 
• Après la course : Prenez une boisson de récupération   

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